Dans le monde du travail, beaucoup de personnes travaillent devant un poste informatique restant de nombreuses heures en position statique.
Souvent l’installation du plan de travail est insuffisamment réfléchie et les contraintes liées à la position de l’écran , de l’utilisateur et de l’éclairage ne sont pas toujours perçues.
Les douleurs musculo-squelettiques sont très fréquentes chez les personnes travaillant devant un ordi. Une bonne installation du poste de travail informatique peut réduire énormément ces douleurs.
Voici quelques conseils pour installer au mieux les différentes parties d’un poste de travail informatique.
comment corriger votre poste informatique en fonction de vos douleurs ? :
vous avez mal au cou :
pourquoi ? :
1) – votre tête est trop souvent penchée en avant
2) – votre tête est trop souvent penchée vers l’arrière
3) – votre tête est penchée sur le coté
4) – votre tête est tournée
causes :
1 ) – problèmes oculaires , difficultés de faire la mise au point
– écran ou bureau trop bas 
– lecture d’un document à plat sur le bureau
– porte document trop bas
– travail sur ordi portable
2 ) – port de lunettes à double foyer , progressif
– écran placé trop haut
– siège trop bas
3 ) – utilisation du téléphone coincé entre votre tête et l’épaule
4 ) – écran sur le coté
– document posé à plat sur le coté
que faire ? :
– s’assurer que la correction de vos lunettes soit bien adaptée à votre vue 
– vérifier votre vision chez un ophtalmologue
– placer l’écran devant vous
– utilisez un siège pivotant , si le plan de travail est en équerre
– ajuster la hauteur de l’écran , situé entre l’horizontale de votre regard et 30° en dessous
– pour les porteurs de verres progressifs , il est conseillé de positionner l’écran légèrement plus bas
– placer votre porte document juste à coté de l’écran et à hauteur des yeux ou entre écran et clavier
– utiliser un casque téléphonique pour éviter la compression latérale des nerfs du cou
vous avez mal au niveau des épaules :
pourquoi ? :
1 ) – vous fléchissez les épaules
– vous bougez les coudes en avant du corps
2 ) – vous bougez les coudes vers l’extérieur sur le coté du corps
3 ) – vous travaillez avec les mains serrées et les coudes au corps
4 ) – vous avez les épaules enroulées en avant
causes :
1 ) – clavier ou souris trop éloignés de votre corps
2 ) – souris placée à une hauteur différente de celle du clavier 
– téléphone ou autre objet sur le coté du bureau
– clavier trop élevé
3 ) – clavier trop étroit
– utilisation d’un clavier d’ordi portable
4 ) – écran et/ou bureau trop bas
– écran trop incliné vers l’avant
– luminosité insuffisante
– mauvaise hauteur des bras ( appui bras non réglable )
que faire ? :
– rapprocher le clavier ou la souris de vous
– rapprocher la chaise du bureau
– disposer d’un espace suffisant sur le bureau pour positionner la souris à la même hauteur que le clavier et prés de celui-ci
– rapprocher le téléphone de vous ou utiliser un casque téléphonique
– régler les accoudoirs pour supporter les avants bras sans soulever les épaules
– ajuster la hauteur du bureau et utiliser un repose pieds si besoin
vous avez une douleur au niveau des bras , avant bras et poignets :
pourquoi ? :
1 ) clavier trop bas , il oblige à se pencher en avant et à allonger les coudes.
2 ) angle du poignet incorrect , appui du poignet sur le rebord du bureau.
3 ) angle du coude incorrect , souris mal placée , clavier trop prés.
4 ) touches du clavier trop sensibles ou trop dures.
5 ) frappe avec deux doigts , appui excessif sur les touches , muscles des avants bras trop sollicités.
que faire ? :
– positionner l’avant-bras dans un angle de 90 ° par rapport au bras.
– aligner le poignet et l’avant bras.
– positionner les mains dans une zone neutre , c’ est à dire entre 10° en flexion et 30° en extension.
– ne pas saisir la souris trop fermement , rester décontracté.
– ajuster le niveau du clavier et de la souris.
– baisser les pattes du clavier située à l’arrière.
– munir le poste d’un appui-poignet et l’utiliser en guise de micro pauses.
vous avez une douleur au niveau du dos :
pourquoi ? :
∗ vous êtes mal assis
– chaise trop basse ou trop haute.
∗ votre dos est trop rond ou trop redressé.
– vos yeux essaient de lire perpendiculairement à la feuille.
– douleurs cervicales par un travail trop important des muscles cervicaux.
– douleurs dorsolombaires à cause du poids du thorax à compenser.
– inversion du creux lombaire.
– respiration diaphragmatique bloquée : les organes internes sont compressés ( troubles digestifs ).
que faire ?: vérifier
– la hauteur du bureau.
– la position de l’écran.
– l’inclinaison de l’écran ( pas trop incliné en avant ).
– votre chaise : il faut une chaise pivotante muni de roulettes, réglable et ajustée pour vous.
– la hauteur de vos bras et régler la hauteurs des accoudoirs.
– régler l’inclinaison du dossier pour un soutient confortablement du creux lombaire.
Comment réduire la contrainte musculo-squelettique ?
le seul moyen de limiter les contraintes sur notre corps pendant le travail est d’alterner les positions.
les mouvements répétitifs sollicitent toujours les mêmes structures et peuvent finir par entrainer des douleurs.
les postures statiques du travail s’opposent à l’assimilation des substances nutritives et à l’élimination des déchets.
les postures asymétriques monotones qui durent , gênent la bonne vascularisations des tissus.
mieux vaut des pauses courtes et fréquentes qu’une seule pause longue pour :
→ permettre aux yeux de se reposer ;
→ retrouver une fréquence de clignement des yeux normale ;
→ améliorer la circulation sanguine ;
→ diminuer l’inconfort de la position assise ;
des mouvements peuvent réduire l’astreinte musculo-squelettique.
ne gardez jamais une position plus de deux heures quand elle est bonne et une heure quand elle ne l’est pas.
les pause doivent être actives :
→ levez-vous ;
→ étirez-vous ;
→ marchez ;
→ et regardez loin.
si vous effectuez un travail intense et prolongé à l’écran , pensez à alterner vos tâches.
après chaque heure de travail à l’écran , prenez 10 minutes pour faire une autre tâche qui n’exige pas l’utilisation de votre poste de travail à l’écran.
les exercices qui suivent ne doivent en aucun cas entrainer de douleurs. En cas de doute ou pathologies préexistantes prendre conseil auprès de votre médecin traitant.
Quels étirements des mains et des avant-bras peut-on effectuer à son poste de travail ?
1. a) Commencer la main ouverte.
b) Fermer le poing. Garder le pouce droit, sans le replier sous les autres doigts.
c) Laisser glisser le bout des doigts sur la paume jusqu’à la base des doigts. On devrait ressentir un étirement. Si douleur, stopper l’exercice.
2. La main ouverte et la paume vers le bas, effectuer doucement des déplacements latéraux avec la main, en allant le plus loin possible. Maintenir la position de trois à cinq secondes. Répéter le mouvement à trois reprises.
3. Allonger le bras et la main, et tourner lentement le poignet (paume vers le bas) jusqu’à ce qu’il y a un sentiment d’étirement. Maintenir la position de trois à cinq secondes. Tourner lentement le poignet (paume vers le haut) jusqu’à ce qu’il y a un sentiment d’étirement. Répéter le mouvement à trois reprises.
4. Tenir les doigts de sa main avec son autre main. Plier lentement le poignet vers le bas jusqu’à ce qu’il y a un sentiment d’étirement. Maintenir la position de trois à cinq secondes. Relâcher. Répéter le mouvement à trois reprises.
Plier le poignet lentement vers le haut jusqu’à ce qu’il y a un sentiment d’étirement. Maintenir la position trois à cinq secondes, relâcher lentement.
plier le poignet vers le bas plier le poignet vers le haut
5. En position assise, les coudes sur une table, et les paumes jointes, abaisser lentement les poignets vers la table jusqu’à ce qu’il y a un sentiment d’étirement (les coudes se déplaceront légèrement vers l’extérieur). S’assurer de bien garder les paumes l’une contre l’autre au cours de l’exercice. Maintenir la position de cinq à sept secondes. Relâcher. Répéter le mouvement à trois reprises.
Abaisser lentement les poignets vers la table jusqu’à ce qu’il y a un sentiment d’étirement
Quels étirements du cou et des épaules peut-on effectuer ?
1. Haussement des épaules : Cet exercice vise à soulager les symptômes précoces de raideur ou de tension dans la région des épaules et du cou.
•Lever les épaules en direction de ses oreilles jusqu’à ce qu’on ressent une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenir cette position pendant trois à cinq secondes. Relâcher les épaules en position normale. Répéter l’exercice deux ou trois fois.
2. Glissement de la tête : Cet exercice aide à étirer les muscles du torse, du cou et des épaules.
•Assis ou debout bien droit, sans lever le menton, glisser la tête vers l’arrière. Bien exécuté, cet exercice donne l’impression d’avoir un double menton. Maintenir la position pendant 3 à 4 secondes et répéter ce mouvement cinq à dix fois.
3. Détente du cou : Cet exercice contribue à détendre les muscles du cou.
•Pencher lentement la tête du côté gauche, en essayant de toucher l’épaule gauche avec son oreille. Faire le même mouvement du côté droit. Baisser lentement le menton vers la poitrine. Effectuer une rotation complète de la tête à gauche, et à droite.
4. Rotation des épaules : Cet exercice contribue à détendre les muscles des épaules.
•Rouler lentement les épaules vers l’arrière cinq fois, dans un mouvement circulaire.
5. Étirement de la poitrine : Placer les mains derrière la tête et tirer les coudes en arriére pendant 3 à 4 secondes.
Quels étirements du dos, des flancs et des jambes peut-on effectuer ?
1. Étirement du dos et des flancs :
•Entrelacer les doigts et étirer les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Pousser vers l’arrière le plus loin possible.
Pour étirer les muscles des flancs, incliner lentement le tronc vers la gauche, et vers la droite quelques secondes.
Pour étirer les omoplates et la poitrine, tirez les bras en arrière quelques secondes.
2. Étirement du haut et du milieu du dos :
•Tenir le bras droit avec le gauche juste au-dessus du coude. Pousser légèrement son coude vers l’épaule gauche. Maintenir la position cinq secondes. Répéter l’exercice avec le bras gauche.
3. Flexion dorsale (cet exercice étire également les muscles des jambes) :
•Saisir le tibia et soulever la jambe. Se pencher vers l’avant (en fléchissant le dos) et toucher le genou avec son nez. Répéter l’exercice avec l’autre jambe. faîte le 10 fois de chaque coté.
4. Flexion et extension de la cheville :
•Soulever un pied du plancher en gardant la jambe droite. Exécuter alternativement des mouvements de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d’extension de la cheville (orteils pointés vers le sol). Répéter l’exercice avec l’autre jambe. 10 fois de chaque coté.
5. Levée de jambe :
•S’asseoir sur la chaise de manière à ne pas toucher au dossier. Placer ses pieds à plat sur le sol. La jambe en extension, lever un pied à quelques pouces du sol. Maintenir la position quelques secondes et reposer son pied sur le plancher. Répéter l’exercice avec l’autre jambe. 10 fois de chaque coté.
6. Étirement debout :
En position debout, garder les genoux légèrement pliés. Placer les mains sur le bas du dos et pousser doucement les mains vers l’avant, tout en courbant légèrement le dos vers l’arrière. à faire 10 fois.
7. Étirement des hanches :
S’asseoir avec une jambe croisée. Placer le bras ou le coude opposé sur le côté extérieur de la jambe croisée. Exercer une légère pression, tout en regardant dans la direction opposée. Répéter avec l’autre jambe.
sources: INSERM